Jumat, 14 Juni 2019

Tips Cara Cepat Cara Membalik Efek SAD Buat Anda

Musim dingin datang. Semakin hari semakin pendek, efek gangguan afektif musiman - juga dikenal sebagai SAD - semakin dekat. Cahaya adalah variabel kunci dalam mengatur sistem tubuh kita - mulai dari membangunkan kita di pagi hari hingga memengaruhi pembawa pesan kimiawi di otak yang mengendalikan pengaturan suasana hati, nafsu makan dan energi, jelas Dr. John Greden, MD, direktur eksekutif University of Michigan Depression Pusat.



SAD dapat mempengaruhi sebanyak 20 persen dari populasi, terutama di daerah-daerah yang menerima lebih sedikit sinar matahari daripada yang lain, dan gejalanya mungkin termasuk kelesuan, kurang nafsu makan dan suasana hati yang melankolis. Tetapi hanya karena hari-hari semakin gelap semakin cepat bukan berarti kesehatan fisik atau mental Anda harus menderita. Berikut adalah 10 cara untuk membantu mencegah potensi efek samping SAD dan tetap bersemangat selama apa yang seharusnya menjadi musim paling bersemangat.

1. Berjalan Dengan Matahari


Karena cahaya memiliki dampak yang kuat dalam membantu fungsi tubuh secara optimal, cara terbaik untuk memerangi SAD adalah menggunakan matahari untuk keuntungan Anda. Meskipun Anda mungkin tidak melihat matahari sesering yang Anda lakukan di musim panas, biasakan merendamnya sebanyak mungkin di musim dingin. Lebih baik lagi, berjalan-jalan ketika matahari terbit, saran Kelly Rohan, Ph.D., profesor ilmu psikologi di University of Vermont. “Sebuah studi di tahun 80-an menunjukkan bahwa mendapatkan cahaya dan berolahraga sama-sama memiliki efek antidepresan yang baik, jadi itu adalah 'dua burung, satu batu' untuk mendapatkan cahaya dan berolahraga hal pertama,” katanya.

2. Berolahraga secara teratur


Greden juga menekankan betapa pentingnya olahraga bagi mereka yang berurusan dengan SAD, terutama karena itu sangat menyatu dengan tidur nyenyak dan, akibatnya, membangun ritme sirkadian yang sehat. Berpegang teguh pada jadwal tidur yang konsisten juga penting untuk kesejahteraan dan suasana hati secara keseluruhan, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Penelitian menunjukkan bahwa 150 menit olahraga cukup intensif setiap minggu - jumlah yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine - dapat meningkatkan kualitas tidur sebanyak 65 persen.

3. Pilih Merah


Melanjutkan topik penting tidur, menjaga gangguan tidur seminimal mungkin. Bagi mereka yang membutuhkan bantuan ekstra untuk tidur atau kembali tidur setelah menggunakan kamar mandi atau merawat bayi, solusi terbaik adalah dengan mematikan lampu yang Anda butuhkan di malam hari dengan lampu merah atau oranye. "Jika Anda bangun di malam hari dan menyalakan cahaya terang, itu cenderung untuk segera mematikan melatonin dan mulai merangsang serotonin, yang menyebabkan orang bangun dan sulit tidur kembali," kata Dr. Greden. "Lampu merah atau oranye tidak menekan melatonin dan sebaliknya merangsang serotonin untuk membantu Anda kembali tidur."

4. Perpanjang Musim Panas


Tidak ada alasan mengapa suhu yang lebih dingin atau hari yang lebih pendek harus memaksa Anda untuk melupakan jenis kegiatan yang Anda nikmati di musim panas, kata Rohan. Bahkan, mengikuti rutinitas yang sama dengan yang Anda miliki di musim panas pasti akan menangkal rasa tidak enak mental atau emosional. “Orang-orang cenderung masuk ke mode hibernasi dan secara dramatis mengubah kebiasaan mereka ketika hari semakin dingin,” kata Rohan. "Tapi menjaga rutinitas seperti biasa membuat suasana hati yang baik." Dia merekomendasikan untuk melihat dengan cermat jadwal musim panasmu dan bertujuan untuk tetap melakukannya di bulan-bulan yang dingin. Misalnya, jika Anda adalah bagian dari liga bola voli pantai, cari liga indoor lokal untuk bergabung.

5. Makan Diet yang Seimbang


Tidak ada yang seperti malam berangin musim dingin untuk mendorong keinginan untuk keju panggang, makaroni dan keju dan hampir semua hal yang melibatkan roti atau pasta dan keju. Tetapi Dr. Greden menekankan pentingnya mempertahankan diet seimbang di musim gugur dan musim dingin yang meliputi protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Alasannya adalah bahwa ketika orang menggunakan karbohidrat, kenaikan berat badan berikutnya dapat menggagalkan motivasi olahraga mereka, yang hanya akan memperburuk gejala SAD. Khusus untuk wanita, sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa karbohidrat olahan menempatkan mereka pada risiko depresi bahkan jika mereka tidak memiliki riwayat itu sebelumnya. Jika makanan yang menenangkan adalah strategi Anda untuk menghadapi musim dingin, mulailah menimbun resep yang menawarkan kenyamanan tanpa karbohidrat olahan. Misalnya, membuat sup berbasis kaldu yang kaya akan sayuran antioksidan seperti butternut squash, ubi, atau tomat. Cadangan beberapa porsi ekstra untuk dibekukan sehingga Anda akan selalu memiliki cadangan makanan yang tersedia, yang akan menggagalkan godaan untuk menyiapkan kotak mac dan keju (dengan paket bubuk kuning yucky).

6. Di Perusahaan Yang Baik


Tetap bersosialisasi adalah antidepresan alami, tetapi hanya jika Anda mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang bersemangat, catat Rohan. Secara teratur menyediakan waktu untuk minum kopi, makan siang atau bertemu untuk happy hour dengan teman atau keluarga yang bahagia, positif, dan memberikan keuntungan bagi suasana hati Anda adalah cara lain yang baik untuk membalikkan efek SAD. "Jika Anda memutuskan untuk tidak melihat orang-orang yang Anda sukai, Anda memutuskan untuk tidak menggunakan antidepresan," kata Rohan.

7. Amati Pikiran Anda


Dalam penelitian Rohan, ada dua teknik yang paling sukses dengan mereka yang berjuang melawan SAD. Pertama adalah melakukan lebih dari apa yang membuat Anda merasa lebih baik. Yang lainnya adalah mewaspadai pikiran-pikiran Anda, terutama segala perasaan sedih dan “kesuraman dan malapetaka,” katanya. "Jika kamu berpikir," Musim dingin akan menjadi mengerikan. Aku benci musim dingin. Ini merepotkan, 'Saya jamin Anda akan merasa lebih buruk. "Jika Anda benar-benar membenci musim dingin, Anda tidak perlu harus meyakinkan diri Anda sesuatu yang tidak Anda percayai, seperti mengatakan pada diri sendiri betapa Anda sangat menyukainya. Sebagai gantinya, cukup kenali - dan kemudian lakukan sesuatu yang menyenangkan yang akan mengalihkan perhatian dari merenung, seperti menelepon teman atau menonton film.

8. Mencerahkan Ruang Anda


Meskipun tidak diteliti secara formal, Rohan telah mengamati bagaimana estetika pribadi dapat menangkal SAD. Misalnya, membersihkan tirai atau tirai tebal dari jendela Anda untuk membiarkan lebih banyak sinar matahari atau menerangi ruangan atau ruang kerja Anda dengan rona kuning ceria (atau dengan warna favorit Anda) tentu dapat berdampak pada suasana hati Anda. Demikian pula, dikelilingi oleh kehidupan juga dapat membantu, jika itu sesuai dengan selera pribadi Anda, ia mencatat. Tambahkan beberapa tanaman rumah tangga cahaya rendah (Inggris ivy, pakis atau tanaman laba-laba) dan bahkan mungkin beberapa herbal yang tumbuh dengan baik di dalam ruangan (peterseli, chervil atau thyme).

9. Dapatkan Diagnosis


Jika Anda curiga bahwa suatu pertarungan dengan gangguan afektif musiman mungkin berbatasan dengan depresi penuh, dapatkan masukan dari seorang profesional lebih awal daripada nanti. "Tidak perlu menderita, dan pencegahan jauh lebih mudah daripada perawatan," kata Rohan. Meskipun tergoda untuk membeli perangkat terapi cahaya yang dijual di Costco, Rohan juga memperingatkan agar tidak menggunakannya sebelum berkonsultasi dengan profesional. "Terapi cahaya harus dilakukan di bawah pengawasan seseorang yang memiliki keakraban karena dapat memiliki efek samping dan mengubah pola tidur," katanya. "Seseorang yang tidak tahu apa yang mereka lakukan dapat menyebabkan gangguan tidur atau bahkan insomnia."

10. Paket Liburan Game


Merencanakan perjalanan ke tujuan tropis yang hangat mungkin tampak seperti cara logis untuk melepaskan cengkeraman SAD. Dan itu baik-baik saja. Namun perlu diingat bahwa itu hanya solusi jangka pendek, kata Rohan. Liburan pasti akan meningkatkan suasana hati Anda saat Anda mengantisipasinya dan menikmatinya, tetapi penting untuk bersiap-siap bagaimana perasaan Anda setelah kembali ke salju setinggi tiga kaki. Jika Anda akan melakukan perjalanan, rencanakan terlebih dahulu dengan tanggal yang ditentukan, saran Rohan. Yang sama pentingnya adalah memiliki rencana untuk "masuk kembali" pasca-liburan Anda. Jadilah ekstra rajin berolahraga, tidur, makan dengan baik, dan menjadwalkan kumpul-kumpul dengan teman-teman pada minggu Anda kembali agar transisi lebih mudah.

Apa yang kamu pikirkan?


Apakah Anda mendapatkan SAD? Apa yang Anda lakukan untuk memeranginya? Apakah Anda akan mempraktikkan salah satu dari strategi ini? Beri tahu kami di bagian komentar!

BERITA LENGKAP DI HALAMAN BERIKUTNYA

Halaman Berikutnya